Всем известно насколько важен отдых для общего здоровья и развития. Многие нередко пренебрегают полноценным сном, вынужденно или предпочитая отдавать ночное время на работу или развлечения. Учеными доказано уже довольно давно, что дефицит сна не восполняется и ему нет замены. Поэтому эксперты предлагают определенные рекомендации, когда речь заходит о сне, в частности о его продолжительности.
Сон — это физиологическое, циклически наступающее состояние, которому присуще низкая реакция на происходящее вокруг. Он включает в себя определенные стадии именуемые циклы сна.
Центр медицины сна МНОЦ МГУ фактически рассчитал время на сон в соответствии с возрастом — объем часов, которые человек должен посвящать сну, чтобы иметь достаточно энергии в продолжении дня. Кроме того, это помогает оптимизировать здоровье, умственную ясность и производительность организма в целом.
Длительность сна по времени соответственно возрасту
Сон не только помогает организму отдохнуть и восстановиться, но и защищает от ожирения, замедляет деление раковых клеток, предотвращает давление. Дефицит сна двое и более суток влечет за собой замедление обмена веществ и провоцирование галлюцинаций, а если не спать 7-10 суток, вполне можно сойти с ума.
Разным возрастным категориям требуется столь же разное время на сон, а именно:
- новорожденным до 16 часов;
- детям до 2 лет — 14 часов;
- от трех до пяти лет — 13 часов;
- от 6 до 13 — 11 часов;
- подросткам нужно до 10 часов;
- 18-65 лет на сон должно уходить 8 часов суточного времени;
людям преклонного возраста, от 65-70 лет хватает 6-7 часов.
Это оптимальная продолжительность сна. Но, нужно обратить внимание на то, что каждый человек нуждается в разном времени отдыха в зависимости от распорядка дня, режима и тяжести работы, морально-психологического состояния. Эти рекомендации приблизительные. Но одно можно сказать наверняка, человек не должен ис��ытывать недостаток сна, потому что это может быть серьезным риском для здоровья.
Многие испытывали разбитое состояние после крепкого продолжительного сна. Это происходит от пробуждения не в нужное время. Так в какую же фазу сна лучше просыпаться? Невзирая на разницу сна по продолжительности, во всех возрастах, для хорошего самочувствия, бодрости и легкости, рекомендуется пробуждаться в первых фазах быстрого сна или же на границе между циклами.
| Часы для сна | Ценность |
|---|---|
| 19.00 – 20.00 | 7 часов |
| 20.00 – 21.00 | 6 часов |
| 21.00 – 22.00 | 5 часов |
| 22.00 – 23.00 | 4 часа |
| 23.00 – 24.00 | 3 часа |
| 0.00 – 1.00 | 2 часа |
| 1.00 – 2.00 | 1 час |
| 2.00 – 3.00 | 30 минут |
| 3.00 – 4.00 | 15 минут |
| 4.00 – 5.00 | 7 минут |
| 5.00 – 6.00 | 1 минута |
Фазы сна у человека
Существует две основные фазы сна:
- фаза медленного сна. На этот период приходится полное расслабление тела, замедление дыхания, мозг начинает терять чувствительность к окружающему миру и внешним раздражителям. Именно в этот период пробуждение дается с трудом. Данная фаза оказывает большое влияние на организм, в этот временной промежуток клетки восстанавливаются благодаря вырабатываемому гормону отвечающему за обновление мышечных волокон и рост тканей. Ученые констатируют, что на этом этапе происходит восстановление иммунитета у человека. Медленная фаза очень важна, т. к. именно при ней организм восстанавливает физические силы. Характерные черты медленного сна — нечастое дыхание, пониженная температура, сокращение мышечного тонуса. Сновидения отсутствуют или имеют не эмоциональный характер;
- фаза быстрого сна. Эта фаза практически противоположна первой. При ней мозг активно работает с полученной накануне информацией, рассортировует ее, что способствует видению снов. На этом этапе лишняя, не значительная информация забывается, благодаря чему улучшается работа памяти. Информация, полученная за минувшие сутки присоединяется к имеющейся, что благотворно влияет на обучение и укрепляет нейронные связи. За ночь эта фаза проявляется до пяти раз на относительно недолгий временной срок. Характеризуется увеличением температуры и давления, сердцебиение становится чаще.
Из этого можно сделать вывод, что некорректно считать одну из фаз более полезная чем другая. Они обе важны одинаково и обязательно нужны организму. Базисом здорового сна можно с уверенностью считать соблюдение режима при котором организм будет подсказывать, когда пришло время отдыхать и для этого совсем не обязательно пользоваться разными программами и высчитывать циклы сна.
Медленный глубокий сон
При глубоком сне происходит полноценный отдых, а именно: идет восстановление энергоресурсов и запасов, отвечающих за жизнедеятельность, мышцы расслаблены, мозг систематизирует и сортирует информацию, клетки регенерируют, что позволяет замедлить процесс старения.
В этот момент человека сложно разбудить. От продолжительности глубокого сна напрямую зависит здоровье, состояние организма и способности интеллектуального характера человека. Именно поэтому перед значимыми мероприятиями, во время болезни или реабилитации необходим полноценный сон.
Стадии медленного сна
Медленный сон заключает в себе 4 стадии, отличающиеся уровнем сознания:
- первая стадия характеризуется дремотой и полусном от которого легко и быстро можно отойти, замедляется активность.
- Во второй стадии можно отметить отсутствие сознания заснувшего человека, но его также можно легко разбудить из-за какого-нибудь внешнего шума или действия. Этот период обладает вспышками мозговой деятельности.
- Третья ступень отличается началом и глубиной погружения в сон, мозговая деятельность снижается, но отзыв на раздражители есть.
- Очень глубокий сон с ритмичным дыханием и замедленным кровообращением. При этом человек полностью отдыхает.
Все 4 стадии — обязательно должны быть и каждая последующая наступает после предыдущей.
Стадии быстрого сна
Быстрый сон — 5 стадия медленного сна. Параметры мозга отмечаются сходством с бодрствованием, однако в данной стадии спящий полностью неподвижен из-за внезапного упадка мышечной активности. Глазные яблоки совершают быстрые и частые движения, что объясняется видением снов. Если в этот момент человека разбудить, то он в 90% случаях сможет рассказать подробно о своем сновидении.
От одного цикла к другому, фазы быстрого сна удлиняются, но снижается его глубина. Прервать такой сон сложнее медленного, хотя он, по мозговой активности, ближе к состоянию и порогу бодрствования.
Последовательность стадий сна
Как уже было сказано, сон состоит из изменяющихся фаз медленного и быстрого сна, а они обе формируют цикл сна с продолжительностью, приблизительно девяносто минут. Нормальный, здоровый сон складывается из 4-6 циклов, а степень высыпания человека базируется от пробуждения в конце цикла.
Очередность стадий сна следующая:
медленный сон
- первая стадия — засыпание, иногда прерывающееся вздрагиванием. Физические проявления — понижение мышечного тонуса и неторопливое скольжение глаз;
- вторая — поверхностный сон. Эта стадия занимает половину и более общего периода сна. Частота сердечных сокращений замедляется, температура падает;
- 3 и 4 стадии — крепкий сон, являющийся ключевым отдыхом организма. При неимении глубокого сна человек будет чувствовать себя разбитым. Приток крови к мышцам увеличивается и вырабатывается гормон роста;
быстрый сон. Именно в данной фазе можно увидеть сновидения. Повышается артериальное дав��ение, глаза быстро двигаются, кровь приливает к мозгу, а сердечного ритм и дыхание нерегулярная.
